برای مقابله با اختلالات هراسی، تکنیکهای تنفس عمیق و آرامسازی میتوانند به فرد کمک کنند تا در مواجهه با موقعیتهای ترسناک، آرامش خود را حفظ کرده و واکنش مناسبتری نشان دهد. این تکنیکها شامل تنفس شکمی، تنفس جعبهای و تمرکز بر روی تنفس عمیق هستند.
تکنیکهای تنفس:
- تنفس شکمی: دراز کشیدن به پشت، قرار دادن یک دست روی شکم و دست دیگر روی قفسه سینه. نفس عمیق سه ثانیهای از طریق بینی کشیده شود، به گونهای که شکم بالا بیاید. بازدم ۴ ثانیه طول بکشد و هوا به آرامی از بدن خارج شود. این تمرین باید ۱۰ بار تکرار شود.
- تنفس جعبه ای : این تکنیک شامل تنفس عمیق و آهسته به صورت مربع است. به این ترتیب که ۴ ثانیه نفس عمیق از بینی کشیده، ۴ ثانیه نفس را نگه داشته، ۴ ثانیه از دهان بازدم انجام شده و سپس ۴ ثانیه بدون تنفس صبر شود. این چرخه ۴ بار تکرار میشود.
- تمرکز بر تنفس:در طول حمله هراسی یا در موقعیتهای استرسزا، فرد باید به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشد و روی احساس پر شدن ریهها و انقباض قفسه سینه تمرکز کند. بازدم نیز به آرامی و از طریق دهان انجام شود.
نکات کلیدی:
- این تکنیکها باید به طور منظم و قبل از وقوع حملات هراسی تمرین شوند تا در هنگام نیاز، به صورت خودکار به کار روند.
- در حین تمرین، به احساسات خود توجه کنید. اگر احساس سرگیجه یا سبکی سر داشتید، چند لحظه صبر کنید و سپس دوباره شروع کنید.
- در صورت نیاز، از یک درمانگر یا متخصص کمک بگیرید تا تکنیکهای مناسبتری را با توجه به شرایط شما آموزش دهد.
فواید تکنیکهای تنفسی:
کاهش علائم اضطراب و استرس, کاهش ضربان قلب و تپش قلب, بهبود تمرکز و توجه, افزایش احساس آرامش و آسودگی.
نحوه کمک به فردی که دچار حمله هراسی شده است:
- آرام ماندن:حفظ آرامش خود، اولین قدم برای کمک به فردی است که دچار حمله هراسی شده است.
- تمرکز بر تنفس:به فرد کمک کنید تا نفسهای عمیق و آرام بکشد و بر روی تنفس دیافراگمی تمرکز کند.
- جملات حمایتی:از جملاتی مانند “این هم میگذرد” یا “این حمله به تو آسیبی نمیرساند” استفاده کنید.
- مکان آرام:اگر امکان دارد، فرد را به مکانی آرامتر و کمتنشتر منتقل کنید.
دکتر مجید مبتکر
چالوس.ساختمان صدف.طبقه2
لینک کوتاه : http://drmajidmobtaker.ir/?p=7168